¿Cómo saber si estoy respirando correctamente?

¿Cómo saber si estás respirando correctamente?

Respirar es una función esencial para la vida. Sin embargo, pocas personas se han planteado alguna vez si su forma de respirar es realmente eficiente.

La respiración cambia a lo largo de la vida y puede verse influida por factores como el estrés, el sedentarismo, determinadas enfermedades, la postura o el hábito de respirar por la boca. Como consecuencia, es posible desarrollar patrones respiratorios poco funcionales sin ser conscientes de ello.

La buena noticia es que la respiración es un hábito que puede evaluarse y entrenarse.

¿Existe una forma correcta de respirar?

La respiración debe adaptarse a las necesidades del organismo en cada momento. No respiramos igual mientras dormimos, caminamos, hablamos o hacemos ejercicio.

Sin embargo, cuando estamos tranquilos y en reposo sí existen unas características que suelen indicar que el sistema respiratorio está funcionando de forma eficiente.

No buscamos una respiración perfecta, sino una respiración adaptada a las necesidades del organismo.

Señales de una respiración eficiente

Aunque cada persona es diferente, una respiración eficiente en reposo suele compartir varias características:

• Se realiza principalmente por la nariz, tanto al inspirar como al espirar.

• Es tranquila y silenciosa.

• El movimiento está impulsado principalmente por la acción del diafragma, favoreciendo una expansión de la parte inferior de la caja torácica, especialmente hacia los lados, mientras el cuello y los hombros permanecen relajados.

• Mantiene un ritmo calmado y no genera sensación de esfuerzo.

• No existe una necesidad frecuente de suspirar o de coger grandes bocanadas de aire.

• Apenas llama la atención.

Algunas señales que pueden indicar que merece la pena valorar tu respiración

Estas señales no significan necesariamente que exista una enfermedad respiratoria, pero sí pueden indicar que tu patrón respiratorio tiene margen de mejora.

• Respiras habitualmente por la boca, tanto al inspirar como al espirar, cuando estás en reposo.

• Elevas los hombros cada vez que inspiras.

• Sientes con frecuencia necesidad de suspirar o de coger grandes bocanadas de aire.

• Respiras de forma ruidosa o muy rápida incluso estando en reposo.

• Te cuesta respirar por la nariz con normalidad.

• Presentas tensión frecuente en el cuello o los hombros.

• Tienes las manos o los pies fríos con frecuencia, especialmente si se acompaña de otros signos de esta lista.

• Te despiertas con la boca seca o roncas de forma habitual.

Por sí solas, estas señales no permiten establecer un diagnóstico. Sin embargo, cuando varias aparecen juntas, puede ser recomendable valorar el patrón respiratorio con un profesional formado en respiración funcional.

Haz una pequeña comprobación

Dedica un minuto a observar tu respiración sin intentar modificarla.

Pregúntate:

• ¿Estoy respirando por la nariz o por la boca?

• ¿Mi respiración es silenciosa?

• ¿Se expanden las costillas inferiores o solo se mueve la parte alta del pecho?

• ¿Necesito suspirar o coger aire con frecuencia?

No se trata de juzgar si respiras bien o mal, sino de empezar a observar un hábito al que normalmente prestamos muy poca atención.

¿Por qué es importante?

La respiración no solo permite incorporar oxígeno. También participa en el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono, influye en el movimiento del diafragma, la postura y la regulación del sistema nervioso, y ayuda al organismo a adaptarse a las demandas de cada momento.

Cuando la respiración pierde eficiencia, el cuerpo suele adaptarse. A veces estas adaptaciones pasan desapercibidas y otras pueden contribuir a síntomas como fatiga, tensión muscular, sensación de falta de aire, peor calidad del descanso o dificultad para afrontar situaciones de presión.

Esto no significa que la respiración sea siempre la causa de estos problemas, pero sí que puede formar parte de la explicación y merece la pena valorarla.

¿Se puede mejorar?

Sí.

La respiración es un hábito y, como cualquier hábito, puede modificarse.

Con una evaluación adecuada y un entrenamiento progresivo es posible aprender a respirar de una forma más eficiente e incorporar hábitos que puedan mantenerse a lo largo del tiempo.

Si quieres comprender qué características definen una respiración eficiente y por qué son importantes, continúa con nuestra guía «¿Qué es la respiración funcional?».

Ideas clave

• Respirar automáticamente no significa respirar de forma eficiente.

• Una respiración eficiente en reposo suele ser nasal, tranquila, silenciosa y estar impulsada principalmente por la acción del diafragma.

• La forma de respirar puede cambiar a lo largo de la vida y verse influida por nuestros hábitos.

• Algunas señales pueden indicar que nuestro patrón respiratorio tiene margen de mejora y merece la pena valorarlo.

• La respiración puede entrenarse.

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Evidencia científica

Esta guía se basa en la evidencia científica disponible sobre fisiología respiratoria, mecánica ventilatoria y patrones respiratorios saludables. Al final de esta página encontrarás una selección de revisiones sistemáticas y estudios científicos para quienes deseen profundizar.