¿Qué papel tiene el diafragma en la respiración?

Probablemente sea el músculo que más trabaja en tu cuerpo y, al mismo tiempo, uno de los más desconocidos.

Los pulmones no tienen músculos que les permitan llenarse de aire por sí solos. El principal responsable de la inspiración es el diafragma.

Cada vez que inspiras, este músculo se contrae y desciende, creando el espacio necesario para que el aire entre en los pulmones.

Comprender cómo funciona ayuda a entender por qué una respiración eficiente requiere menos esfuerzo e influye en mucho más que la entrada de aire.

¿Qué es el diafragma?

El diafragma es un músculo con forma de cúpula que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal.

Es el principal músculo de la inspiración y participa de forma automática en cada respiración.

Además de intervenir en la respiración, también contribuye a la estabilidad del tronco, ayudando a generar la presión necesaria para dar soporte a la columna vertebral durante muchos movimientos cotidianos.

¿Qué ocurre cuando inspiramos?

Cuando el diafragma se contrae y desciende, aumenta el espacio disponible dentro del tórax y permite que el aire entre en los pulmones.

Al mismo tiempo, favorece una expansión amplia de la parte inferior de la caja torácica, especialmente hacia los lados.

Imagina que las costillas inferiores son como un acordeón. Con cada inspiración se expanden suavemente hacia los lados y, al espirar, vuelven a su posición inicial.

Muchas personas creen que respirar profundamente consiste en llenar el pecho al máximo o elevar los hombros. Sin embargo, una respiración eficiente no se caracteriza por un movimiento llamativo del pecho, sino por permitir que el diafragma haga su trabajo y que la parte inferior de la caja torácica se expanda de forma amplia y natural.

Por este motivo, en esta biblioteca utilizaremos el término “respiración amplia” para describir este patrón respiratorio, ya que refleja mejor una inspiración eficiente que la expresión “respirar profundo”.

El diafragma hace mucho más que ayudarte a respirar

Aunque solemos relacionarlo únicamente con la respiración, el diafragma participa en muchas otras funciones del organismo.

Con cada respiración genera cambios de presión entre el tórax y el abdomen que favorecen el retorno venoso, contribuyen al drenaje linfático y forman parte de la mecánica normal de los órganos torácicos y abdominales.

Además, la respiración diafragmática se asocia con una mayor activación del sistema nervioso parasimpático, favoreciendo un estado de mayor calma y una mejor regulación de la respuesta al estrés.

¿Qué ocurre cuando el diafragma participa menos en la respiración?

El diafragma nunca deja de trabajar por completo en una persona sana, pero su participación disminuye cuando la respiración depende en mayor medida de los músculos del cuello y los hombros.

Esto hace que cada inspiración requiera un mayor esfuerzo y favorece la aparición de tensión cervical.

Como cualquier músculo, el diafragma necesita participar de forma habitual para mantener un funcionamiento óptimo.

¿Se puede entrenar el diafragma?

Sí.

Como cualquier músculo, el diafragma puede mejorar su funcionamiento mediante un entrenamiento adecuado.

En el gimnasio entrenamos las piernas, la espalda, los brazos o el abdomen. Sin embargo, nunca ves a nadie entrenar el principal músculo de la respiración, porque la mayoría de las personas ni siquiera piensa en él.

El objetivo no es aprender a contraerlo conscientemente, sino favorecer que vuelva a desempeñar su función de forma eficiente durante la respiración cotidiana.

Un error muy frecuente

Muchas personas creen que respirar con el diafragma consiste en sacar el abdomen todo lo posible.

Aunque el abdomen puede desplazarse ligeramente hacia delante como consecuencia del descenso del diafragma, una respiración eficiente se caracteriza principalmente por una expansión amplia de la parte inferior de la caja torácica.

No se trata de sacar el abdomen, sino de permitir que las costillas inferiores se expandan como un acordeón, de forma amplia y natural.

Ideas clave

• El diafragma es el principal músculo de la inspiración.

• Una inspiración eficiente favorece una expansión amplia de la parte inferior de la caja torácica, especialmente hacia los lados.

• Respirar con el diafragma no significa sacar el abdomen de forma exagerada.

• Además de ayudar a respirar, el diafragma participa en la estabilidad del tronco, el retorno venoso, el drenaje linfático y la regulación del sistema nervioso.

• Como cualquier músculo, el diafragma puede mejorar su funcionamiento mediante un entrenamiento adecuado.

Una idea para recordar

El diafragma trabaja más de 20.000 veces al día sin que apenas seamos conscientes de ello. Cuanto mejor pueda desempeñar su función, menos esfuerzo necesitará tu respiración.

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Evidencia científica

Esta guía se basa en la evidencia científica sobre anatomía y fisiología del diafragma, mecánica ventilatoria, control de la respiración y funciones biomecánicas del diafragma.