Rendimiento físico y respiración
Los atletas de élite controlan su respiración tanto como su entrenamiento. Aprende cómo mejorar la resistencia, la recuperación y el rendimiento físico.
Respirar bien también es entrenar
Cuando pensamos en mejorar el rendimiento físico solemos pensar en ganar fuerza, aumentar la resistencia o cuidar la alimentación.
Sin embargo, existe un sistema que trabaja desde el primer hasta el último segundo del ejercicio y que pocas personas entrenan de forma consciente: la respiración.
Muchas personas entrenan sus músculos durante años sin haber entrenado nunca el sistema que los alimenta.
Antes de exigir más a tus músculos, conviene asegurarse de que tu sistema respiratorio es capaz de suministrarles el aire de la forma más eficiente posible.
¿Alguna vez has pensado cuánto cuesta respirar?
Respirar parece gratuito.
En reposo, su coste energético es pequeño. Pero durante el ejercicio la respiración también consume energía.
El diafragma y el resto de músculos respiratorios trabajan sin descanso. Cuanto mayor es la intensidad, mayor es el esfuerzo que deben realizar.
Ahora imagina dos personas corriendo juntas.
Ambas tienen una condición física similar y mantienen el mismo ritmo.
Sin embargo, una parece correr con facilidad mientras la otra jadea desde los primeros minutos.
¿Está peor entrenada?
No necesariamente.
Puede que simplemente esté gastando mucha más energía en respirar.
Y esa energía deja de estar disponible para mover las piernas.
En ejercicios de alta intensidad, los músculos respiratorios pueden llegar a consumir una parte importante del oxígeno disponible. Cuanto más eficiente sea su trabajo, más recursos quedarán disponibles para el resto del cuerpo.
Cuanto menos esfuerzo le cueste a tu cuerpo respirar, más energía podrá dedicar al movimiento.
La economía respiratoria: gastar menos para rendir más
En el deporte existe un concepto llamado economía del movimiento.
Consiste en utilizar la menor cantidad posible de energía para realizar una misma tarea.
Con la respiración ocurre exactamente igual.
Hablamos de economía respiratoria cuando el organismo consigue la ventilación que necesita con el menor coste energético posible.
Es parecido a conducir dos coches por la misma carretera.
Ambos llegan al mismo destino.
Pero uno consume mucho menos combustible.
Cuanto más eficiente sea tu respiración, menor será el coste energético de ventilar y más recursos quedarán disponibles para los músculos que realmente realizan el esfuerzo.
El diafragma: el gran aliado del rendimiento
El diafragma es el principal músculo de la respiración.
Cuando trabaja de forma coordinada favorece una respiración amplia, eficiente y ayuda a estabilizar el tronco durante el movimiento.
Cuando su participación disminuye, es frecuente que otros músculos del cuello y los hombros asuman parte del trabajo respiratorio.
El resultado suele ser una respiración más costosa y una sensación de fatiga que aparece antes de lo esperado.
¿Más aire significa más rendimiento?
Durante el ejercicio es normal que la ventilación aumente para responder al esfuerzo.
Sin embargo, cuando respiramos mucho más de lo que realmente exige la actividad eliminamos una cantidad excesiva de dióxido de carbono.
Esto dificulta la liberación de oxígeno hacia los músculos (efecto Bohr), haciendo menos eficiente el esfuerzo.
Por eso, muchas veces la clave no consiste en respirar más, sino en respirar con mayor eficiencia.
¿Por qué algunos deportistas entrenan su respiración?
Cada vez más deportistas incorporan el entrenamiento respiratorio a su preparación.
Su objetivo no es mover más aire.
Es conseguir que cada respiración tenga un menor coste energético.
Entrenan el diafragma, la movilidad de la caja torácica, la coordinación respiratoria y la tolerancia al dióxido de carbono para que respirar requiera menos esfuerzo.
Porque si el organismo necesita gastar menos energía para ventilar, dispone de más recursos para correr, pedalear, nadar o levantar peso.
Respirar mejor también es rendir mejor.
Respirar por la nariz durante el ejercicio
Siempre que la intensidad lo permita, la respiración nasal ayuda a acondicionar el aire antes de que llegue a los pulmones y favorece una respiración más eficiente.
Además, reduce parte de la pérdida de agua durante la espiración, algo especialmente útil en ejercicios prolongados o realizados en ambientes secos.
Cuando la intensidad aumenta, es normal complementar la respiración nasal con la boca para cubrir una mayor demanda de ventilación.
No se trata de evitar la respiración oral a toda costa.
Se trata de utilizarla cuando el ejercicio realmente la requiere.
La respiración también se entrena
Entrenamos la fuerza.
Entrenamos la resistencia.
Entrenamos la técnica.
En el gimnasio vemos a personas entrenar piernas, brazos o espalda. Sin embargo, pocas dedican tiempo a entrenar el sistema que acompaña cada repetición.
Mejorar la función del diafragma, aumentar la movilidad torácica, desarrollar una buena tolerancia al dióxido de carbono y evitar la hiperventilación innecesaria hace que cada respiración resulte más eficiente.
No porque entre más aire.
Sino porque el cuerpo aprende a utilizarlo mejor.
Ideas clave
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Respirar también consume energía, especialmente durante el ejercicio.
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Una respiración eficiente reduce el trabajo de los músculos respiratorios y mejora la economía del esfuerzo.
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El diafragma es un músculo esencial para el rendimiento físico.
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Mantener niveles adecuados de dióxido de carbono favorece la liberación de oxígeno hacia los músculos (efecto Bohr).
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La respiración nasal ayuda a acondicionar el aire y reduce la pérdida de agua durante el ejercicio.
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En ejercicios de alta intensidad es normal complementar la respiración nasal con la boca.
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La respiración puede entrenarse igual que la fuerza o la resistencia.
Una idea para recordar
Cada respiración consume energía.
Cuanto menos necesites gastar para respirar, más tendrás para moverte, rendir y disfrutar del ejercicio.
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Evidencia científica
Esta guía se basa en la evidencia científica sobre fisiología del ejercicio, economía respiratoria, trabajo de los músculos respiratorios, efecto Bohr, ventilación durante el ejercicio y entrenamiento respiratorio.
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